Многие из вас, наверное, читали классический рассказ Вашингтона Ирвинга о медлительном и безалаберном, находя­щемся под башмаком у своей жены Рипе, который забрел одна­жды осенью в Катскилльские горы, заснул там под деревом и проспал 20 лет.

Сон нужен каждому человеку. Он имеет существенное значение для здоровья. Возможно, человеку не нужно спать столько, сколько проспал Рип Ван Уинкиль, но к 60 годам у человека действительно набирается 20 лет, или треть всей жиз­ни, которые он провел во сне. Изготовители матрацев, конечно, знают об этом факте и широко используют его для рекламы. Что такое сон?

Одно определение утверждает: «Сон — это период пони­женной активности сознания, из которого человек может быть выведен с помощью соответствующего раздражителя». Иными словами, человека МОЖНО вывести из состояния сна. Если его нельзя разбудить, значит, он либо находится в коматозном состоянии, либо умер!

Все знают, что сон человеку необходим. Но несмотря на многочисленные исследования проблемы сна, никто толком не знает, зачем и почему нам нужен сон. За последние десять лет по проблеме сна было опубликовано более 10000 научных ста­тей, в которых делались попытки подобрать ключ к многочислен­ным его секретам. И все же сон во многом остается загадкой.

В чем заключается разница между сном и бодрствовани­ем? Этот вопрос кажется простым. Когда человек бодрствует, он знает, что происходит вокруг него. Он видит, слышит, чув­ствует и реагирует определенным образом на раздражители. Когда человек спит, его органы чувств временно находятся в заторможенном состоянии. Они продолжают функционировать, но большая часть их сигналов не доходит до мозга. При глубо­ком сне человек не осознает ничего из окружающего. Во вся­ком случае, память этого не фиксирует.

Но сон — это очень сложное явление, он контролирует­ся как процессами, происходящими внутри самого мозга, так и определенными внешними факторами.

Человеческий мозг — это шедевр творения. Заключен­ный в твердую черепную коробку, он помимо этого защищен спинномозговой жидкостью, в которой он плавает, и плотной соединительной тканью, называемой мозговой оболочкой, в ко­торой он покоится, поддерживаемый связками.

И все же, несмотря на то, что мозг является одним из самых защищенных-биологических органов, он в то же время является и одним из самых уязвимых частей тела. Чтобы мозг нормально функционировал, он должен иметь определенное ко­личество кислорода и глюкозы. Если этого нет, мозг умирает. Кислородное голодание всего лишь в течение восьми минут при­водит к необратимому поражению клеток мозга.

Одной из наиболее важных функций мозга является его способность к восприятию раздражения, благодаря чему голов­ной мозг получает информацию и, осознавая ее, соответствен­ но и реагирует. В результате осознания формируется ответное действие, направленное на удовлетворение той или иной по­требности (например, прием пищи в случае голода). Ответное действие может выражаться в мыслительной деятельности, ка­ком-то творческом занятии. Именно деятельность мозга прида­ет нам особую индивидуальность, определяет нашу способность любить и делать разумный выбор.

Чтобы узнать, какие отделы головного мозга отвечают за функцию сознания, в 50-х годах нашего столетия была разрабо­тана методика записи биоэлектрических колебаний в клетках мозга. В экспериментах на животных, путем возбуждения оп­ределенной области коры теменной доли головного мозга, был обнаружен один из центров восприятия.

Серьезный шаг вперед был сделан тогда, когда с помо­щью растительного фермента — пероксидазы хрена — уда­лось проследить нервные связи внутри мозга. Было обнаруже­но, что теменные клетки коры головного мозга имеют двусто­роннюю связь с лимбической системой, ретикулярной форма­цией ствола мозга, двигательными ядрами, осуществляющими контроль за глазодвигательными мышцами, гипоталамусом и гипофизом.

Информация в головном мозге передается по нервным клеткам с помощью электрического тока. В точке, где одна нерв­ная клетка контактирует с другой, имеется крохотный зазор, называемый синапсом. Электрический ток не может преодо­леть этот зазор. Перенос информации производится здесь опре­деленными химическими веществами, называемыми медиатора­ми. Как только сигнал достигает оболочки следующей клетки, он снова преобразуется в электрический импульс. Нормальное функционирование этого механизма — необходимейшее усло­вие психического и умственного здоровья.

Медиаторы имеют непосредственное отношение к меха­низму сна, потому что могут или стимулировать, или подавлять сознание. Так, медиатор ацетилхолин стимулирует определен­ные гормоны, которые благоприятно действуют на память и сознание. Он поддерживает человека в состоянии бодрствова­ния. С другой стороны, такой медиатор, как серотонин, угнетает сознание и способствует наступлению сна. Серотонин обра­зуется из аминокислоты триптофан. В комбинации с витамина­ми С и В триптофан, принятый непосредственно перед сном, может способствовать сну, увеличивая количество серотонина в мозгу.

Таким образом, внутренняя работа мозга с его электри­ческими импульсами и химическими агентами имеет непосред­ственное отношение к периодам сна и бодрствования.

Медиаторы выполняют и многие другие функции. Напри­мер, медиаторы из группы катехоламинов — норепинефрин и допамин — имеют химическое сходство друг с другом и могут обмениваться путем простого химического восстановления. Оба выполняют различные специфические функции, но в целом они поддерживают состояние бодрствования, связаны с функцией движения, половой функцией, поведением и памятью. Допамин стимулирует выделение гипофизом гормонов роста. Это проис­ходит, главным образом, во время сна.

Медиатор ацетилхолин стимулирует выделение гормона вазопрессина, который участвует в функции памяти, регулиру­ет выделение мочи и, в какой-то степени, кровяное давление.

Помимо внутренних химических и электрических про­цессов, на состояние сознания влияют также и внешние факто­ры. Вращение Земли вокруг своей оси, в результате которого сменяются день и ночь, годовое обращение ее по орбите вокруг Солнца, вызывающее смену времен года, приводят в действие гравитационные силы, которые оказывают незаметное влияние на биоритмы человеческого организма.

Сон, наиболее глубокое изменение сознания, которое обычно испытывает человек, наступает каждые 24 часа и явля­ется частью суточного, или ежедневного, ритма. Оказывается, нет единого часового механизма, который бы контролировал все биоритмы организма. И все же человек устроен так, что происходит синхронизация всех этих ритмов. Каким обра­зом — до сих пор полностью еще не разгадано. Вероятно, эту функцию выполняют в мозгу несколько различных часовых ме­ханизмов. Когда все они действуют синхронно, человек чувст­вует себя здоровым и бодрым.

ТИПЫ СНА

Будучи студентом-старшекурсником, я знакомил­ся с открытым капельным методом эфирной анестезии. В опыт­ных руках это вполне безопасная процедура. Когда пациент начинал засыпать, мы замечали, как быстро и в разных направ­лениях двигались его глаза. Когда же наркоз становился глуб­же, движение глаз прекращались. Затем глубину анестезии оп­ределяли по расширению зрачков.

В то время я не знал, что то же самое происходит и при нормальном сне. В 1953 году двое ученых изучали процесс сна у новорожденных в детской больнице Голливуда. Они от­мечали у спящих детей периодические судорожные подерги­вания глаз. Когда исследователи стали изучать взрослых, они обнаружили, что такие движения глаз происходят во время неглубокого сна на протяжении 10—12 минут. По окончании этого периода движение глаз прекращается, и сон, очевидно, переходит в более глубокую фазу. Далее было обнаружено, что люди спят циклически. В течение восьми часов они четы­ре или пять раз переходят от легкого сна к глубокому и обрат­но. Благодаря этим исследованиям были выделены две основ­ные фазы сна: ФБС (быстрый сон, с быстрым движением глаз) и ФМС (медленный сон, без быстрого движения глаз). Неко­торые предпочитают говорить о несинхронизированном и син­хронизированном сне.

Элионор, 34-летняя домашняя хозяйка, была типичной представительницей многих моих пациентов, которые стра­дали расстройством сна. Каждый вечер, чтобы справиться с бессонницей, она принимала две или три таблетки довольно сильного снотворного. Ради того, чтобы получить 6—7 часов сна, она попала в сильную зависимость от таблеток. Когда она не принимала их, она становилась беспокойной и возбу­жденной. Но даже несмотря на таблетки и положенные семь часов сна, она никогда не чувствовала себя отдохнувшей. Элионор оставалась усталой и раздраженной. Причина была простой — она не получала достаточно быстрого сна. Я объ­яснил Элионор, что происходит, и сказал, что она должна бросить снотворное. Только тогда нормальный сон принесет ей желанный отдых.

Начав лечение, мы постепенно лишили ее всех лекарств. У Элионор возникли сильные конвульсии, напоминающие при­падки эпилепсии, — обычная вещь при «отлучении» от барбитуратов. Я назначил специальную диету с низким содер­жанием белка и жиров и высоким содержанием клетчатки — главным образом, злаки, фрукты и овощи. Она начала зани­маться физическими упражнениями по общей программе — для поддержания, личного здоровья. Через несколько недель Элионор уже спала без снотворного. Она стала прогуливать­ся по утрам и чувствовала себя бодрой, отдохнувшей и сча­стливой.

Во время быстрого сна наши мышцы расслабляются. Электромиограф показывает малую активность, за исключе­нием движения глаз. В этой фазе сны бывают более яркими и легко запоминаются. Если мы хотим, чтобы сон восстанав­ливал наши силы, быстрый сон должен составлять от 20 до 25 процентов от общего времени сна. Следует твердо пом­нить, что алкоголь, а также целый ряд лекарственных препа­ратов, включая некоторые снотворные, практически подав­ляют эту фазу сна. Можно достаточно крепко проспать всю ночь после снотворного и не чувствовать себя таким отдох­нувшим, как в том случае, если бы сон наступил естествен­ным путем.

Если организм в течение ночи не получает достаточно быстрого сна, он пытается при возможности возместить это. В последующий период фаза быстрого сна компенсируется. Что­бы возместить потери, человек проведет больше времени в фа­зе быстрого сна.

Один из лабораторных экспериментов хорошо иллюстри­рует эту компенсацию. Спящего будили каждый раз, когда воз­никало быстрое движение глаз. В первую ночь его пришлось будить только пять раз. Но в последующие ночи его приходи­лось будить все чаще и чаще, Его организм просто пытался возместить потерянный быстрый сон. В одну из ночей его пришлось будить 200 раз!

НЕДОСТАТОК СНА

Студенты известны своей способностью заниматься по ночам. Как только начинаются выпускные экзамены, огонь в их комнатах горит всю ночь. В большинстве случаев эти «ночные бдения» практически не сказываются на конечных результатах. Зато печальные последствия недосыпания налицо: ухудшение памяти, неспособность сосредоточиться, понижение работоспо­собности.

Конечно, я не должен слишком критически относиться к «совам», потому что некоторым людям в результате особенно­стей темперамента и температурных ритмов, по-видимому, луч­ше работается поздно вечером, чем рано утром. Хотя нормаль­ная температура тела человека составляет 36,6, в течение дня она колеблется в пределах 0,5 градуса. Лучше всего человек чувствует себя, когда температура его тела достигает макси­мального значения. У большинства это происходит утром. Мы называем таких людей «жаворонками», и они обычно являются интровертами. «Совы» же являются экстравертами, они встают обычно поздно, и пик их работоспособности приходится на позд­ний вечер и первые часы полуночи. Максимальная температу­ра у них отмечается к концу дня.

Независимо от того, «жаворонок» человек или «сова», недосыпание нарушает все функции его организма. Оно зна­чительно снижает работоспособность. Слишком частое недо­сыпание может вызвать даже параноидальный бред и галлю­цинации.

При абстиненции у больного алкоголизмом может раз­виваться белая горячка. Вдобавок к двигательному возбужде­нию у него появляются слуховые и зрительные галлюцина­ции. Очевидно, это отчасти является попыткой организма воз­местить полезное действие быстрого сна, которого ему не хва­тало, когда человек спал под седативным действием алкоголя. Галлюцинации, эквивалентные сновидениям, появляются те­перь у него в период полного бодрствования. Он становится возбужденным и напуганным, потому что не может отличить свои сны от реальности.

СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО СПАТЬ

Исследования не дали определенного ответа на вопрос, сколько же человеку нужно спать, или сколько времени он может обойтись без сна. Согласно «Книге рекордов Гиннеса», рекорд непрерывного бодрствования под медицинским наблюдением установлен в 1968 году 52-летней женщиной из Кейптауна, Южная Африка. Она не спала в течение 11 суток, 18 часов и 55 минут. Многие пытались побить это «достижение», но эксперименты приходилось прекращать, так как у испытуемых появлялись параноидальный бред и галлю­цинации.

Иногда приходится слышать, что некоторые люди вооб­ще никогда не спят. Действительно ли это так?

Валентине Медина из Испании потерял способность спать в 1904 году — спустя четыре года после рождения! Он утверждал, что с тех пор не спал вообще. «Бессонными» людьми были Томас Эдисон и Наполеон Бонапарт. Оба считали, что могут обходиться без сна. Но свидетели сообщают, что оба они урывками все же дремали; подсчитано, что каждый из них набирал короткими про­межутками дремоты приблизительно 4 часа в сутки.

Количество сна, необходимое для поддержания здоровья, с возрастом изменяется. Новорожденные могут спать 16—20 часов в сутки. Маленьким детям нужно ежедневно по 10—12 часов сна. К 40 годам большинству взрослых требуется 6 или 7 часов сна в сутки. После 40 лет наблюдается некоторое, увели­чение потребности в сне, и так продолжается приблизительно до 70 лет, когда время сна снова уменьшается.

Увеличение и уменьшение длительности сна связано, воз­можно, с интенсивностью работы мозга. Чем активнее мозг, тем больше требуется сна. У маленьких детей активность мозга почти вдвое выше, чем у юношей и девушек. Поэтому им требу­ется вдвое больше сна.

Проводилось исследование сна почти у миллиона муж­чин и женщин в возрасте от 45 до 85 лет. Оно показало, что у тех, кто спит по 7 часов в сутки, самая низкая смертность. У тех, кто спит больше или меньше 7 часов, смертность возраста­ет пропорционально разнице.

Было бы неплохо, чтобы каждый из нас проэкспериментировал над своими привычками, связанными со сном. Посмот­рите, как вы себя чувствуете, проспав 7 часов в сутки. Если вы чувствуете себя при 7-часовом сне нормально, не оставайтесь в постели по 9 часов.

Иногда человеку приходится недосыпать по две ночи под­ряд. Может ли он возместить этот сон в последующие ночи? Потерянный сон никогда не может быть возмещен полностью, хотя от такого недосыпания, возможно, и не остается долговре­менного отрицательного эффекта. Тот, кто по два дня обходит­ся без сна, при возможности проспит 12 часов, но не 16. Иссле­дования показывают, что для возмещения требуется около 75 процентов потерянного сна, а не все 100 процентов.

Самый хороший результат дает непрерывный сон в тече­ние б или 7 часов. Короткая дремота и даже 30-минутный полу­денный сон обеспечивает хорошее расслабление и отдых, пото­му что они снимают напряжение и монотонность долгой днев­ной работы. Однако все же лучше получить достаточное коли­чество сна за один раз.

НОЧНАЯ ТРАПЕЗА

Мы имели удовольствие три раза посетить Испанию. Про­ведя более 15 лет в испаноязычных странах, я свободно чувст­вовал себя в среде латинской культуры и языка. Но немалое удивление вызвал у меня в Испании поздний обед, так называе­мая СЕНА. Многие испанцы начинают обед — самую обиль­ную трапезу дня в 11 часов вечера и продолжают есть далеко за полночь. Интересно было бы провести эпидемиологическое исследование, связанное с этой традицией. Возможно, оно по­казало бы необходимость ее изменения.

Я должен предостеречь вас от приема обильной пищи непосредственно перед сном. Перед сном следует воздержать­ся даже от легкой закуски. Наиболее полный отдых получают те, кто ест в последний раз, по крайней мере, за 4 часа до отхода ко сну. Если человек ложится спать с полным желуд­ком, он проснется уставшим, даже если проспит 11 и более часов. Полный желудок мешает сну, а сон мешает пищеваре­нию. Это причина двойной усталости.

Обильная пища перед сном создает избыточную нагруз­ку на сердце. Она увеличивает в кровотоке содержание жиров, что во время сна предрасполагает к сердечным приступам. Здесь кроется одна из причин того, что половина, а точнее 52 процен­та, всех сердечных приступов происходит во время отдыха или ночного сна. Даже при самом хорошем здоровье не следует подвергать ненужному риску работу вашего организма.

Если человек ложится спать на пустой желудок, после 7 или 8 часов сна он проснется гораздо более отдохнувшим. А если у вас избыточный вес, то отказ от вечерней трапезы помо­жет вам сбросить лишние килограммы.

НАРУШЕНИЕ СНА

Даже у нормального сна есть свои нарушения. Из них лишь немногие являются действительно серьезными, большин­ство же поддается лечению и соответствующему контролю.

Одним из наиболее распространенных нарушений сна яв­ляется судорожное подергивание ног. Для него характерны рит­мические судорожные сокращения мышц, которые происходят как раз тогда, когда человек хочет отдаться расслабляющему сну. Это обстоятельство может лишить человека сна, может даже немного напугать.

Иногда судорожное сокращение вызывается усталостью мышц. Очевидно, так «жалуются» перетруженные ноги. С этим явлением обычно помогают справиться согревающие компрес­сы и массаж. В некоторых случаях следует принять внутрь каль­ций. Мышечные судороги снимает и небольшая доза хинина.

Иногда подергивания ног могут быть связаны с невроло­гическими причинами, когда моторные сигналы поступают к нервным окончаниям и вызывают мускульное сокращение того или иного участка тела. В других случаях причиной является нарушение кровообращения. Чтобы выбрать соответствующее лечение, важно установить диагноз. Но не пытайтесь делать это сами. Обратитесь за помощью к врачу.

Большинство из вас, наверное, испытывали чувство не­ожиданного рывка как раз в тот момент, когда вы отходите ко сну. Обычно это психофизиологическое явление, вызываемое ощущением падения, которое испытывает человек, переходя че­рез порог сознания. Любой падающий инстинктивно старается схватиться за что-нибудь — отсюда этот рывок в постели. Пусть это вас не беспокоит. Все это совершенно естественно и легко устранимо. Сделайте перед сном небольшую прогулку. Помога­ет также нейтральная ванна.

Некоторые люди испытывают непреодолимое желание за­снуть среди дня, даже если они достаточно спали предыдущей ночью. Чаще всего это происходит в периоды пониженной ак­тивности или скуки. Однако это может случиться и тогда, ко­гда человек ведет машину, сдает экзамены в школе или работа­ет у станка. Такое явление называется нарколепсией. Указан­ные периоды сонливости обычно бывают кратковременными и длятся не более 10—15 минут. Лечение с помощью лекарст­венных препаратов здесь обычно не приносит результатов, хо­тя с помощью таких стимулирующих средств, как кофеин, дос­тигается некоторая степень контроля над ситуацией.

Средством, помогающим контролировать нарколепсию, в большинстве случаев является холодный душ (после горячего) или холодное обтирание рукавичкой (см. главу 9). Проведение таких процедур два раза в день до минимума сократит присту­пы сонливости. Помогает также энергичная ходьба.

Лунатизм? Это более редкое нарушение сна. Лунатизм, или сомнамбулизм, наблюдается в фазе глубокого сна. Весьма вероятно, что свою роль здесь играют усиленная умственная активность и неприятные сновидения. Говорение во сне почти всегда проявляется в фазе медленного сна. Специального лече­ния от лунатизма нет. Но поможет все, что расслабит вас пе­ред отходом ко сну: спокойный отдых, раздумчивое чтение, нейтральный душ и короткие прогулки. Если результата не будет, то может быть показана психотерапия.

НЕ СПИТСЯ?

Бессонница является наиболее распространенным и в то же время наиболее сложным и трудно поддающимся лечению нарушением сна. Бессонница может быть связана с трудностя­ми засыпания, или с трудностями поддержания сна. Она может быть вызвана эмоциональными расстройствами, такими, как бес­покойство или депрессия, воспоминанием событий, происшед­ших за день, или беспокойством о том, что будет завтра.

Однако бессонница может быть связана и с физическими причинами, такими, как боль, голод, жара или холод, кашель, прилив крови, повышенная активность щитовидной железы. Все, что доставляет человеку неудобства, очевидно, лишает его спо­собности заснуть или спать без перерывов.

Иногда человек не может заснуть просто из-за страха перед бессонницей. Так, например, один из моих пациентов, 38-летний администратор Дэн утверждал, что не может заснуть без снотворного. Дэн принимал пилюли почти каждую ночь. Но отдыха, в котором нуждался, не получал как раз потому, что сон его был вызван стимуляторами. Без его ведома я попросил фармацевта заменить содержимое пилюль молочным сахаром, спрессованным в виде прежних желтых таблеток. Несколько ночей Дэн засыпал с трудом, но затем стал спать всю ночь. Через две недели он после сна почувствовал себя здоровым и отдохнувшим. Дэн был благодарен за «снотворное», которое я ему прописал. Во время следующего визита ко мне я рассказал ему о том, что сделал, чтобы вернуть ему естественный сон, без снотворного. Он правильно воспринял трюк, который я с ним проделал, и убедился в том, что снотворного ему не надо. Теперь к Дэну на всю ночь вернулся нормальный сон.

Использование плацебо не считается бесчестным спо­собом и не является запретным манипулированием с вообра­жением пациента. Известно, что плацебо порождает уверенность в прописанном лекарстве. А вера и доверие имеют важ­ное значение для успешного лечения. При использовании седативного плацебо мозг пациента выделяет эндорфины, кото­рые могут дать гораздо лучшие результаты, чем прописывае­мое лекарство.

Применение снотворного — это не способ борьбы с бес­сонницей. Правда, некоторые транквилизаторы, такие, как метазепам и флуразепам, можно применять короткое время, не мешая быстрому сну. Но снотворные, даже седативные средст­ва, сами могут стать причиной бессонницы. Отмена снотворно­го — будь это кокаин, алкоголь, барбитураты или марихуана — может стать важным фактором в борьбе с бессонницей.

Могут вызвать бессонницу таблетки, применяемые для контроля веса и подавляющие аппетит. Самые большие непри­ятности тут происходят от амфетаминов. Но, пожалуй, самым распространенным средством, способствующим бессоннице, яв­ляется кофеин. Этот препарат содержится в кофе, чае, кока-коле и других тонизирующих напитках. Только в Соединенных Штатах ежедневно потребляется 60 тонн кофеина! Здесь-то и кроется одна из основных причин, по которой бессонница в Америке достигла чуть ли не самого высокого уровня в мире. Около 50 процентов американцев в той или иной степени стра­дают бессонницей.

ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ БЕССОННИЦЕ

Я кратко затронул лишь некоторые причины бессонницы. Решить эту проблему нелегко. Хотя наиболее распространен­ным способом лечения бессонницы сегодня является прием сно­творного, я чувствую, что это тупик, который никуда не ведет. Снотворные лечат симптом, а не причину. Большая часть сно­творных подавляет быстрый сон, столь важный для здоровья.

Если вы слишком часто страдаете бессонницей, вам нуж­но пройти тщательное медицинское обследование. Во многих слу­чаях может быть показано также психиатрическое обследова­ние. В большом количестве случаев причинами бессонницы являются психические и физиологические факторы. Особенно опас­ной может быть эндогенная депрессия. Как только установлен диагноз, необходимо принимать конкретные меры. Такой план действий обычно ведет к эффективному лечению бессонницы.

Что вы можете сделать?

При слабой или непостоянной бессоннице полезными могут оказаться следующие советы. Во всяком случае, они стоят того, чтобы попробовать.

1. Установите правильный распорядок дня. Каждое утро вставайте с постели в одно и то же время. Каждый вечер в одно и то же время ложитесь спать — независимо от того, хочется вам спать или нет, заснете вы сразу или нет.

2. Составьте график регулярного приема пищи. Съе­дайте легкий ужин лучше всего за 4 часа до сна. Не пейте за едой жидкостей и избегайте острой пи­щи. Ничего не ешьте после ужина, особенно непо­средственно перед сном.

3. Избегайте употребления каких-либо напитков, содержащих кофеин, — кофе, чая, кока-колы, шоко­лада и т. п.

4. Избегайте алкогольных напитков — как на ночь, так и с утра. Помните, что алкоголь подавляет очень важную для нас фазу быстрого сна.

5. Разработайте программу регулярных физических упражнений. Это особенно важно для тех, кто за­нимается сидячей работой, и в случаях, когда на­блюдается эмоциональная или умственная уста­лость. Получасовая прогулка энергичным шагом по­сле ужина может оказаться как раз тем, что вам нужно для хорошего ночного сна. Прежде чем на­чать энергично заниматься физическими упраж­нениями, подождите, чтобы после еды прошло не менее часа.

6. Согревайте тело теплым компрессом — очень по­лезное средство против бессонницы. Пейте подо­гретые безалкогольные, не содержащие кофеина на­питки. Или же принимайте теплый душ или ванну. Идеальной является температура струи около 38 градусов.

7. Старайтесь спать в тихом месте. Уменьшите вокруг себя звуковые помехи. Некоторые люди креп­ко спят рядом с железной дорогой или на заводе, но большинство из нас не могут отключиться от ок­ружающего шума. Попробуйте затыкать уши. Хо­рошие пробки можно сделать из куска ваты и не­большого количества вазелина. Не вставляйте проб­ки слишком глубоко в уши.

8. Убедитесь в том, что комната, в которой вы спите, хорошо проветрена. Избегайте сквозняков, но проведите, по крайней мере, непрямое проветри­вание, открыв окно в соседней комнате.

9. Попытайтесь медленно считать. Не нужно счи­тать свои благословения или пересчитывать овец. Просто считайте по секундам. Прежде, чем вы нач­нете засыпать, может пройти всего одна или две минуты.

10. Не расстраивайтесь, если вы долгое время не засыпаете. Пользуйтесь методикой расслабления, описанной в главе 4-й. Если вы так спокойно отдох­нете 6 или 7 часов, вы достаточно восстановите свои силы, чтобы встретить новый день. Кроме то­го, вы, может быть, спите, не осознавая этого. Один из выводов, сделанный во время изучения проблематики сна, гласит, что обследуемый зачастую спит дольше, чем он подозревает.

11. Старайтесь заканчивать свой день на низкой ноте. Избегайте физического или умственного на­пряжения в конце дня. Избегайте волнующих теле­визионных передач или фильмов непосредственно пе­ред отходом ко сну. Не спорьте с другими. Старай­тесь помириться с членами своей семьи. Едва ли что так рассеивает сон, как чувство вины или оби­ды на близких вам людей.

12. В некоторых случаях могут принести пользу определенные добавки к пище. Говорят, что никотинамид активизирует рецепторы по отношению к диазепаму (эндорфину мозга). Прием его в повы­шенных дозах может помочь. Если у вас низкий уро­вень сератонина в мозгу, вам может помочь прием триптофана в комбинации с витаминами С и В. Еще одной полезной добавкой является карбонат маг­ния или окись магния. Как сообщают, помогает по­степенно растворяющаяся капсула магнезии. Маг­ний — это необходимый для организма минерал, не являющийся наркотиком; все перечисленное следу­ет принимать перед сном.

13. Вы еще не можете уснуть? Не отчаивайтесь! Вспомните Наполеона. Скорее всего, он спал гораз­до меньше вас, и в то же время завоевал Европу. И Эдисона не забудьте! Если вы расстроены, включи­те им же изобретенную лампочку и в тишине почи­тайте что-нибудь. Возможно, вы тоже станете ге­нием.